Besonders für Vegetarier wichtige, essentielle Vitamine: B12
Manche Menschen entscheiden sich vegetarisch oder vegan zu leben, um keine Tiere essen zu müssen. Jedoch ist es wichtig, dass Vegetarier und Veganer auf ihre Ernährung achten und genug Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen – insbesondere Vitamin B12. Denn dieses Vitamin ist für unseren Körper besonders wichtig!
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten enthalten ist. Es ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und die Aufrechterhaltung des Nervensystems. Daher ist es für Vegetarier und Veganer wichtig, ihre Ernährung mit Vitamin B12 zu ergänzen – entweder durch angereicherte Lebensmittel oder eine Ergänzung.
Der Körper braucht Vitamine, um richtig zu funktionieren, und Vitamin B12 ist eines derer, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Daher ist es wichtig, genügend Vitamin B12 aus anderen Quellen aufzunehmen, damit der Körper gesund bleibt. Ein Vitamin B12 Mangel kann zu Anämie, Müdigkeit, Gedächtnisschwäche und neurologische Schäden.
Die Einnahme von Vitaminen ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Dies gilt insbesondere für Vegetarier und Veganer, die möglicherweise nicht eine unzureichende Menge über ihre Ernährung aufnehmen, da nicht-tierische Lebensmittel weniger B12 enthalten. Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin, das zur Gesunderhaltung des Körpers beiträgt. Daher ist es wichtig, dass Vegetarier und Veganer genügend davon zuzuführen, um gesund zu bleiben.
Vegetarier können den Vitamin B12 Bedarf durch angereicherte Lebensmittel decken
Der beste Weg für Vegetarier und Veganer, sich ausreichend mit Vitamin B12 zu versorgen, ist eine ausgewogene Ernährung, die mit Vitaminen angereicherte Lebensmittel enthält. Dazu gehören z. B. Frühstücksflocken, pflanzliche Milch, Sojaprodukte, Nährhefe und Analoga von rotem Fleisch. Zusätzlich kannst du auch Vitamin-B12-Präparate einnehmen
Vitamin B12 ist ein wichtiges Vitamin für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Daher ist es für Vegetarier und Veganer besonders wichtig, darauf zu achten, dass sie diesen lebenswichtigen Nährstoff in ausreichender Menge zu sich nehmen. Durch den Verzehr angereicherter Lebensmittel oder die Einnahme von Vitaminpräparaten kannst du sicherstellen, dass dein Körper mit ausreichend Vitamin B12 versorgt ist und gesund bleibt.
Funktionen des Vitamins B12 im Körper
Vitamin B12 ist ein essentielles wasserlösliches Vitamin, das uns beim Stoffwechsel von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten hilft. Es ist auch an der Blutbildung beteiligt und bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems. Da es nur von Bakterien produziert wird oder in tierischen Lebensmitteln vorkommt, erhalten Menschen, die diese Quellen meiden, möglicherweise kein ausreichende Menge an B12.
Tiere können Vitamin B12 oft selbst herstellen
Der Körper ist nicht in der Lage, sein eigenes Vitamin B12 zu synthetisieren oder zu produzieren, so dass es aus anderen Quellen gewonnen werden muss. Vitamin B12 wird hauptsächlich von Bakterien produziert, die im Boden und im Darm von Tieren wie Kühen und Schafen vorkommen. Auch in bestimmten Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und angereicherten Lebensmitteln ist es oft natürlich enthalten.
Vitamin B12 muss regelmäßig zugeführt werden
Da es sich bei Vitamin B12 jedoch um ein wasserlösliches Vitamin handelt, das im Körper nicht über längere Zeiträume gespeichert werden kann, muss es oft eingenommen werden, um einen ausreichenden Spiegel zu erhalten. Menschen, die nicht in der Lage sind, genügend über ihre Ernährung aufzunehmen, müssen möglicherweise täglich Nahrungsergänzungspräparate einnehmen, um ihren Bedarf zu decken.
Vitamin B12 Tagesbedarf
Der laut dem DGE empfohlene Vitamin B12 Bedarf liegt täglich zwischen 3,0 µg und 4,0 µg.
Nach Erkenntnissen aus neueren Studien dürfen jedoch auch deutlich höhere Mengen des Vitamins eingenommen werden, ohne Schäden befürchten zu müssen.
Vergiftungen oder Überdosierungserscheinungen aufgrund von Vitamin B12 sind nicht bekannt.
Vergiftungen oder Überdosierungserscheinungen aufgrund von Vitamin B12 sind nicht bekannt. Vitamin B12 ist wasserlöslich und wird somit über den Urin ausgeschieden. Eine Überdosierung kann lediglich durch liposomale Produkte passieren, die generell nur im Fall von Resorptionsstörungen zu empfehlen sind und von denen wir im Gros der Fälle abraten, da diese Präparate nur geringe Vorteile aber hohe Risiken mit sich bringen.
Vitamin B12 ist wichtig für die Lebergesundheit
Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle, etwa bei der Erhaltung der Gesundheit der Leber. Es hilft bei der Produktion von Glykogen, einer Form von gespeicherter Energie in der Leber, die bei Bedarf genutzt werden kann. Vitamin B12 trägt auch zum Abbau und zur Verstoffwechselung von Fetten und Proteinen bei und hilft so, den Cholesterinspiegel zu senken und Fettlebererkrankungen vorzubeugen. Es trägt auch dazu bei, dass die Leber richtig funktioniert, indem es die Produktion bestimmter Enzyme wie Cytochrom P450 unterstützt. Dieses Enzym trägt zur Entgiftung bei und hilft auch bei der Produktion von Vitamin A und D, welche für eine gesunde Leberfunktion unerlässlich sind. Außerdem kann Vitamin B12 (Cobalamin) zum Schutz vor alkoholischer Steatohepatitis (ASH) beitragen, einer gefährlichen Form der Fettlebererkrankung, die durch übermäßigen Alkoholkonsum verursacht wird. Schließlich kann Vitamin B12 dazu beitragen, die Unversehrtheit der Zellmembranen in der Leber zu erhalten und die am Fettstoffwechsel beteiligten Hormone zu regulieren. Somit ist klar, dass eine ausreichende Menge an Vitamin B12 für eine gesunde Leber unerlässlich ist.
Vitamin-B12-Mangel führt zu Nervenproblemen
Vitamin B12 ist nicht nur für die Energieproduktion und die Gesundheit der Nerven wichtig, sondern spielt auch eine Rolle bei der DNA-Synthese und der Regulierung der Genexpression. Es trägt dazu bei, dass sich die Zellen richtig teilen, und unterstützt die Produktion roter Blutkörperchen für den Sauerstofftransport im Körper. Vitamin B12 hilft auch zusammen mit Folat (Vitamin B9) bei der Bildung von Aminosäuren – den Bausteinen von Proteinen -, die für Wachstum und Entwicklung unerlässlich sind.
Was passiert, wenn ich zu wenig Vitamin B12 zuführe?
Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu ernsten Gesundheitsproblemen wie Müdigkeit, neurologischen Schäden, Anämie, Gedächtnisstörungen und sogar Seh- oder Hörverlust führen, wenn er unbehandelt bleibt. Daher ist es wichtig, dass Menschen, bei denen das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels besteht – wie z. B. Veganer oder Vegetarier – zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen ergreifen, wie z. B. den Verzehr angereicherter Lebensmittel oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, um ihren Tagesbedarf zu decken
Insgesamt spielt Vitamin B12 eine wichtige Rolle für die Gesunderhaltung unseres Körpers, indem es den Stoffwechsel unterstützt, Energie liefert und bei der Zellreproduktion hilft.
Folgen eines Vitamin-B12-Mangels
Die Folgen eines Vitamin-B12-Mangels können schwerwiegend sein und sich in Anämie, Nervenschäden und kognitiven Störungen äußern.
Wie merke ich, dass ich zu wenig Vitamin B12 habe?
- Müdigkeit und Schwäche
- Blasse Haut
- Kurzatmigkeit
- Taubheit oder Kribbeln in den Händen und Füßen
- Verwirrung, Gedächtnisprobleme oder Konzentrationsschwierigkeiten
- Depressionen
- Wunde, rote Zunge
- Verdauungsprobleme wie Durchfall, Verstopfung
Die 5 besten Einnahmeformen bei B12-Supplementen
- Injektionen
- Nasensprays
- Vitamintabletten
- Tabletten
- Flüssige Nahrungsergänzungsmittel
Die 5 besten Einnahmeformen bei B12-Supplementen
- Injektionen
- Nasensprays
- Vitamintabletten
- Tabletten
- Flüssige Nahrungsergänzungsmittel
12 Lebensmittel, die vegan sind und einen hohen Vitamin-B12-Gehalt haben:
Alfalfa
Hervorragend geeignet als Belag für das glutenfreie Brot, enthalten sie Saponine und die Vitamine A, B1, 2 und 6, C, E und K.
Löwenzahngrün
Neben B12 hat Löwenzahn viele weitere Vorteile. Im grünen Smoothie fällt er kaum auf, auch Salate kann man sehr gut mit Löwenzahn verfeinern.
Löwenzahnextrakt hilft außerdem bei Covid-19.
Petersilie
Petersilie unterstützt die Sehkraft und ist eine Vitamin-C-Bombe, sollte von Schwangeren aber mit Bedacht verzehrt werden.
Grünkohl
Grünkohl enthält fast genauso viel Kalzium wie Milch, jedoch in einer besseren Verfügbarkeit. Osteoporose und Zahnleiden kann wirksam vorgebeugt werden.
Brunnenkresse
Brunnenkresse ist reich an Senfölen, wirkt schleimlösend und antibiotisch, blutreinigend und harntreibend.
Brokkoli
Brokkoli schützt Herz und Nerven und wirkt angstlindernd. In Suppen oder auch roh zu genießen!
Rosenkohl
Rosenkohl ist ein Krebskiller und schützt darüber hinaus die Magenschleimhaut. Die Ballaststoffe helfen bei Magen- und Darmleiden.
Spargel
Spargel ist neben seinem hohen B12-Gehalt blutdrucksenkend, macht fit und ist ein natürliches Aphrodisiakum.
Knoblauch
Knoblauch, die Wunderknolle hilft bei vielen verschiedenen Leiden, die in der zivilisierten Welt Überhand nehmen.
Shiitake-Pilze
Viel in der Traditionellen Chinesischen Medizin eingesetzt, besitzt der Shiitake-Pilz ein großes Wirkspektrum u.a. ist er auch gegen Candida einsetzbar.
Maitake-Pilze
Der auch in Deutschland heimische Pilz ist ein Krebskiller, der die Bildung neuer und vorhandene Krebszellen angreift.
Reishi-Pilze
dt. glänzender Lackporling ist ein Schwächeparasit, der an der Stammbasis von Laubbäumen sitzt. Er hat heilende Wirkungen bei uns Menschen und ist sehr schmackhaft.
Tierische Produkte mit viel Vitamin B
Zu den tierischen Vitamin-B12-Quellen gehören Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte und angereicherte Getreideprodukte. Fisch ist eine der besten Quellen für Vitamin B12 und besonders reich daran. Lachs, Thunfisch, Forelle und Makrele sind allesamt gute Vitamin-B12-Quellen. Auch Eier sind gute Vitamin-B12-Lieferanten, die auf dem Markt leicht zu finden sind. Milchprodukte wie Milch, Käse, Joghurt und Butter sind ebenfalls eine wertvolle Quelle für Vitamin B12. Darüber hinaus sind einige Frühstückscerealien mit Vitaminen, einschließlich Vitamin B12, angereichert, was sie zu einer noch gesünderen Option für vegan lebende Menschen macht. Auch Käse ist eine beliebte Quelle für Vitamin B und kann für sich dazu taugen, den Vitamin B12 Bedarf etwa vollständig zu decken.
Käsesorten, die den Vitamin B12 Bedarf häufig decken können:
Folgende Käsesorten eignen sich, um die pro Tag notwendige Aufnahme von Vitamin B12 im ausreichenden Maß sicherzustellen:
- Gouda (4,6 µg, 80% vom Tagesbedarf)
- Cheddar (4,1 µg, 70% vom Tagesbedarf)
- Schweizer (3,8 µg, etwa 70% des Tagesbedarfs des Vitamins)
- Brie (2,9 µg, 50% des Tagesbedarfs)
- Camembert (2,5 µg, 40% des Tagesbedarfs)
Zeolith reguliert das Gleichgewicht von Vitaminen, einschließlich Vitamin B12
Die Einnahme von Zeolith kann einen gewissen Einfluss auf das Gleichgewicht von Vitaminen im menschlichen Körper haben. Insbesondere ist erst seit Kurzem bekannt, dass Zeolith als Chelatbildner wirkt, d. h. es ermöglicht eine Bindung von Vitaminen und Mineralien wie Vitamin B12. Dadurch wird die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien durch den Körper verringert, was zu ein er Senkung des Vitamin- oder Mineralienspiegels führt. Dies kann insbesondere für Menschen von Vorteil sein, die zu einer übermäßigen Aufnahme von Vitaminen und Mineralien neigen, was zu den Ursachen für potenzielle Toxizitätsprobleme gehört.
Vitamin B12-Mangel und Homocystein mit Zeolith regulieren
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Zeolith den Homocysteinspiegel senkt. Es handelt sich dabei um eine Aminosäure, die im Stoffwechsel entsteht und bei abnorm hohen Werten zu einem erhöhten Risiko für Herz- und Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Da der Stoff in engem Zusammenhang mit einem Vitamin-B12-Mangel steht, kann die Einnahme der Mineralerde Zeolith möglicherweise dazu beitragen, den Homocysteinspiegel zu kontrollieren und wird die allgemeine Gesundheit mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit verbessern. Warum Zeolith ein so mächtiger Glutathion-Booster und Schwermetall-Ausleitungs-Experte ist, erfährst du in unserem Zeolith-Artikel.
Ein Grund, warum ein Vitamin-B12-Mangel Herz-Kreislauf-System und Gehirn gefährdet
Die Vorteile der Aufrechterhaltung eines gesunden Homocysteinspiegels sind zahlreich. Untersuchungen haben ergeben, dass optimale Konzentrationen dieser Aminosäure Entzündungen reduzieren, den Triglyceridspiegel senken und die Steifigkeit der Arterien verringern können – alles Faktoren, die mit einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit einhergehen. Darüber hinaus werden hohe Homocysteinspiegel mit einer verminderten kognitiven Funktion und einem erhöhten Risiko für die Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht; daher könnte ein normaler Homocysteinspiegel zum Schutz vor Gedächtnisverlust beitragen
weitere bei der Homocystein-Bildung unterstützende Nahrungsquellen
Neben der Zufuhr von Vitamin B6 und Vitamin B12 über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel sind natürliche Nahrungsquellen wie dunkles Blattgemüse und Hülsenfrüchte besonders vorteilhaft für die Aufrechterhaltung einer gesunden Homocysteinkonzentration. Darüber hinaus tragen viel Wasser und regelmäßiger Sport dazu bei, dass der Körper ausreichend mit Vitaminen versorgt wird, und fördern gleichzeitig eine gute Durchblutung des Körpers – beides positive Faktoren für die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit.l bedeutenden Rolle, die Vitamin B12 bei der Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit spielt, ist es wichtig, dass alle Menschen – unabhängig von ihrer Ernährung – sicherstellen, dass sie diesen wichtigen essenziellen Nährstoff in ausreichender Menge über ihre Ernährung oder bei Bedarf durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
Zu den Verweisen auf Studien, in denen der Zusammenhang zwischen Homocystein und Vitamin B12 untersucht wurde, gehört eine 2001 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie, die zeigte, dass die Einnahme von Vitamin B6 und B12 bei Menschen mit erhöhten Plasmakonzentrationen zu einer Senkung des Homocysteinspiegels führte. Außerdem ergab eine von der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit, dass die Vitamine B6, B9 (Folsäure) und B12 eine deutlich positive Wirkung auf die Senkung des Homocysteinspiegels haben
In einer anderen, in der Zeitschrift Public Health Nutrition veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass die Einnahme von Vitamin B6 und Vitamin B12 mit niedrigeren Homocysteinspiegeln verbunden war als bei Personen, die keine Vitaminergänzung einnahmen. Darüber hinaus kam eine von der Cochrane Library veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit zu dem Schluss, dass die Vitamine B6, Folsäure und B12 den Homocysteinspiegel signifikant senken, wenn sie zusammen oder einzeln eingenommen werden
Darüber hinaus zeigte eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Meta-Analyse, dass die B6, Folsäure und B12 die Serumkonzentration von Homocystein senken, wenn sie entweder einzeln oder in Kombination eingenommen werden. Weitere Forschungsergebnisse der Harvard Medical School zeigen, dass die Zufuhr von Folsäure mit einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden ist, während eine höhere Zufuhr von Vitamin B6 und Vitamin B12 mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht.
Insgesamt haben zahlreiche Studien eindeutig ergeben, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen wie Vitamin B6, Folsäure und Vitamin B12 zur Senkung der Homocysteinkonzentration im Körper beiträgt. Diese liefern nicht nur wichtige Nährstoffe für die Erhaltung einer optimalen Gesundheit, sondern spielen auch eine wichtige Rolle bei der Senkung des Risikos für Herzerkrankungen, indem sie Entzündungen verringern.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine Mindestzufuhr von 2,4 μg/Tag an Vitamin B12, das an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt ist. Diese Menge kann über Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier oder über angereicherte Lebensmittel (z. B. Frühstückscerealien) aufgenommen werden. Ältere Menschen und Veganer benötigen jedoch möglicherweise einen höheren Vitamin-B12-Gehalt, da sie weniger gut aufgenommen werden können.
Vitamin B12 Zufuhr in der Schwangerschaft und Stillzeit
Schwangere und Stillende sollten auf ihre Vitamin B12-Zufuhr achten, da es eine wichtige Rolle für die Entwicklung ihres ungeborenen Kindes spielt. Es ist an der Bildung gesunder roter Blutkörperchen beteiligt, trägt zur Aufrechterhaltung der normalen Nervenfunktion und des Wachstums sowie zur Unterstützung der DNA-Synthese bei. Eine unzureichende Menge an B12, insbesondere in Schwangerschaft und Stillzeit, kann zu Komplikationen wie Anämie, einer Abnahme der roten Blutkörperchen bei Mutter und Fötus kommen, was für Schwangere und stillende Mütter insbesondere risikoreich ist, während jugendliche und Erwachsene erwiesenermaßen geringere Risiken haben. Daher sollte die Zufuhr von Vitamin B12 über die Nahrung insbesondere für Schwangere und alte Menschen eine hohe Priorität haben, da die Blutbildung im Alter schlechter funktioniert. Eine Unterversorgung ist weit wahrscheinlicher als eine Überdosierung.
Nach der Geburt ist es für Stillende wichtig, einen ausreichenden Vitamin-B12-Spiegel aufrechtzuerhalten. Es wird empfohlen, dass gestillte Säuglinge von ihrem Kinderarzt einen B12-Zusatz erhalten, bis sie genügend Vitamine aus anderen Quellen aufnehmen können. Vitamin B12 ist für Säuglinge lebenswichtig, da es zur Bildung gesunder roter Blutkörperchen und zur Entwicklung des Nervensystems beiträgt. Eine unzureichende Vitamin-B12-Zufuhr kann Folgen haben: eine geringe Größe des Babys und niedriges Geburtsgewicht. Daher kann der Verzehr von Vitamin B12-reichen Lebensmitteln oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln dazu beitragen, eine angemessene Ernährung von Mutter und Kind zu gewährleisten.
Vitamin B12 ist ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit, aber es ist wichtig zu wissen, dass zu viel davon gefährlich sein kann. Obwohl Vitamine im Allgemeinen als sicher gelten, wenn sie in den empfohlenen Dosen eingenommen werden, kann die Einnahme übermäßiger Mengen von Vitaminen wie B12 zu ernsten Nebenwirkungen führen. Daher ist es wichtig, sich an die empfohlenen Tagesdosen zu halten und vor der Einnahme von Vitaminen oder Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt zu sprechen. Die Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Werte vor, die erfahrungsgemäß nur als absolut niedrigster Richtwert dienen können und eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung fast ausschließlich in Zusammenhang mit Fleischkonsum stellen. Den erhöhten Bedarf zu decken, der für eine vollständige B12-Versorgung aufgrund der häufig erst nach Jahren auftretenden Symptome, die bei mangelnden Aufnahme von Cobalamin unweigerlich folgen, sollte man insbesondere ab 65 Jahren von Zeit zu Zeit Bluttests durchführen lassen.
Referenzen:
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-benefits
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4363246/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21270127
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-for-vegans
https://www.webmd.com/diet/features/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
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