Leben als Veganer Was essen vegan lebende Menschen? 12 pflanzliche Lebensmittel für vegane Ernährung

Sich vegan zu ernähren ist nicht schwer, es bedarf lediglich einer guten Vorbereitung und dem Verzicht auf tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und aller Produkte tierischen Ursprungs, also alle Milchprodukte wie Käse, Butter, Joghurt und Quark, aber auch Honig. Wie aber wird man zum Veganer? Was essen wir überhaupt noch, wenn wir auf alles mögliche verzichten müssen? Eine vegane Ernährung ist aber nicht automatisch gesund und es besteht sogar das Risiko an einem Mangel an Nährstoffen zu leiden, daher ist es wichtig, sich im Vorfeld über eine ausgewogene, gesunde, vegane Ernährungsweise zu informieren und auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen und Vitaminen zu achten.

Es genügt nicht, anstatt der tierischen Produkte, reihenweise künstlich mit Nährstoffen angereicherten pflanzlichen Nahrungsmitteln zu essen, die von Natur aus keine oder nur sehr wenig Nährstoffe und Vitamine wie Vitamin D, Zink, Kalzium, Eisen oder ähnliches enthalten. Daher ist es ratsam, auf rein pflanzliche gesundheitsfördernde vegane Ernährungsform zurückzugreifen und Lebensmittel in ihrer natürlichen Form zu konsumieren. Keinefalls bedeutet Veganismus eine einseitige oder Tofu-lastige Ernährung.

Der Verein Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. ist pro-Fleisch eingestellt?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung kommt zu dem Schluss, dass bei einer veganen Ernährung eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen (z.B. Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren) nicht oder nur schwer möglich sei und sind folglich für die Gesundheit auch nicht optimal, empfiehlt somit nicht, auf Fleisch und tierische Produkte zu verzichten. Dabei ist jedoch zu bedenken, dass es natürlich ungünstig ist, essentielle Nährstoffe nicht zu bekommen, es aber noch viel ungünstiger ist, Gifte wie Pestizide, Hormone, Medikamente, Schwermetalle uvm. aufzunehmen, die durch die industrielle Nahrungsmittelproduktion vor allem in tierischen Produkten in noch höherem Maß vorhanden sind, als bei einer rein pflanzlichen Ernährung.

Vegane Ernährung ist gut für das Herz-Kreislauf-System

Beachtet man dies jedoch, achtet gleichzeitig auf eine ausgewogene pflanzliche Ernährung und hat man hauptsächlich rein pflanzliche Kost in ihrer natürlichen Form auf dem Speiseplan, so gibt es bei einer veganen Ernährung nichts zu befürchten und man tut sich und seiner Gesundheit etwas Gutes, da diese Ernährungsform, sofern sie ausgewogen gelebt wird, reich an Vitalstoffen, Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen ist, die der Körper gerade heute so dringend benötigt. 2018 erschien ein Review, welches aussagt, dass vegan lebende Menschen ein 40 Prozent geringeres Risiko haben, unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden.

Zu den Krankheiten, vor denen Veganismus schützt, gehören weiterhin Krebs und Diabetes. Dies ist vor allem darauf zurückzuführen, dass die vegane Ernährung wenig gesättigte Fette und einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen enthält. Veganer nehmen auch tendenziell mehr Vitamine und Mineralstoffe zu sich als Nicht-Veganer, was zum Schutz vor chronischen Krankheiten beitragen kann.

12 pflanzliche Lebensmittel für die vegane Ernährung

Obst

reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C und Kalium. Die beste Wahl sind Beeren, Orangen, Äpfel und Bananen

Gemüse

Kreuzblütler-Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl liefern wichtige Antioxidantien; Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Mangold sind reich an Calcium; Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Karotten und Rüben sind reich an Eisen und anderen Mikronährstoffen.

Hülsenfrüchte

Bohnen aller Art enthalten Eiweiß, Eisen und B-Vitamine; Linsen liefern Folsäure; Kichererbsen enthalten Magnesium.

Vollkorngetreide & Pseudogetreide

Weizenbeeren, Quinoa, Hafer und gerste ist reich an Ballaststoffen, Eisen und B-Vitaminen

Nüsse & Samen

Mandeln, Walnüsse, Sesamsamen, Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen liefern gesunde Fette sowie Eiweiß und Mineralstoffe wie Zink

Sojaprodukte

Vegane Milch aus Sojabohnen ist eine ausgezeichnete Kalzium- und Eiweißquelle, besser als herkömmliche Milchprodukte; Soja, woraus Tofu besteht, enthält essenzielle Aminosäuren

Gesunde Öle

Natives Olivenöl extra ist eine gute vegane Quelle für einfach ungesättigte Fette; Avocadoöl liefert Ölsäure für die Gesundheit der Haut

Nährstoffhaltige Hefe

vegane Käsealternative mit B-Vitaminen.

Seetang

vegane Quelle für Jod und andere wichtige Mineralien wie Eisen

Fermentierte Lebensmittel

vegane Quelle von Probiotika, die zur Gesunderhaltung des Verdauungssystems beitragen

Kräuter

Petersilie, Basilikum, Oregano und Thymian enthalten Antioxidantien; Koriander kann eine gute Quelle für Vitamin K sein

Pilze

vegane Käsealternative mit B-Vitaminen.

Mit Veganismus kannst du dich ausgewogen und gesund ernähren, dabei darf es sowohl nährstoffreich als auch lecker sein.

Wenn du dich vegan ernährst, kannst du alle Vorteile des Veganismus genießen, wie z. B. ein höheres Energieniveau, einen besseren allgemeinen Gesundheitszustand, Gewichtsabnahme hast andererseits jedoch ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten und kannst gleichzeitig etwas Gutes für die Umwelt tun. Da mehr vegane Lebensmittel als je zuvor zur Verfügung stehen, wird die diese Ernährungsform bei Menschen, die ihre Gesundheit und ihren Lebensstil verbessern wollen, immer beliebter. Zöger also nicht – stellen dich noch heute auf vegane Ernährung um!

Obst

  • Äpfel, Orangen, Birnen und Aprikosen sind eine gute Quelle für Vitamine und Ballaststoffe.
  • Beeren wie Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren sind reich an Antioxidantien.
  • Bananen sind nachweislich von Vorteil für eine vegane Ernährung, da sie wichtige Mikronährstoffe liefernwie Kalium und Magnesium.
  • Darüber hinaus sind vegane Lebensmittel wie Avocados, Guaven und Passionsfrüchte voll von gesunden Fetten und Vitaminen.
  • Schließlich bieten vegane Smoothies eine einfache Möglichkeit, eine Vielzahl von veganen Zutaten in einem Getränk zu vereinen.

Gemüse

Will man sich vegan ernähren, ist die Versorgung mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen durch diese von entscheidender Bedeutung.

Oft kann man hier bedenkenlos zugreifen, da die Kaloriendichte bei Gemüsen in der Regel geringer ausfällt als bei, Nüssen, Getreiden oder Ölen.

Somit kannst du vor bei Brokkoli, Rote Bete, Chinakohl, Radieschen, Tomaten, Feldsalat, Auberginen, Blumenkohl und Spargel bedenkenlos zugreifen, ohne dir Sorgen um deine Figur machen zu müssen. Überdies enthält grünes Gemüse wie Grünkohl, Fenchel, Blattspinat und Brokkoli oft viel Kalzium, ohne die schädlichen und krebserregenden Wirkungen bei tierischen Produkten wie der Kuhmilch.

Hülsenfrüchte

Neben Obst und Gemüse gibt es bei Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen aber auch Sojabohnen und Erdnüsse wichtige Nährstoffe, die dem veganen Lebensstil mehr Ausgewogenheit verleihen können. Hülsenfrüchte sind für veganer oft die Hauptquelle für Eiweiß.

Getreide und Pseudogetreide

Welche Getreidesorten gibt es?

Es gibt 7 Getreide-Arten, diese sind:

  • Weizen
  • Roggen
  • Gerste
  • Hafer
  • Mais
  • Reis
  • Hirse

Was ist Pseudogetreide?

Pseudogetreide oder auch Pseudocerealien sind Körnerfrüchte von Pflanzenarten, die außerhalb der Familie der Süßgräser (Poaceae = normale Getreidearten) stehen, jedoch ähnlich verwendet werden, wie solche. Sie eignen sich hervorragend, um daraus Brot zu backen und beinhalten dabei kein Gluten, worüber wir unserem Artikel Ist Gluten ungesund? Wie der Weizen uns vergiftet (Buchempfehlung) berichten. Zu den Pseudogetreidearten gehören:

  • Amaranth
  • Quinoa
  • Buchweizen
  • Teffmehl
  • Canihua
  • Leinsamen
  • Chiasamen

Nüsse und Samen

In vielen Nüssen und Samen sind wichtige Nährstoffe enthalten, beispielsweise Omega-3-Fettsäuren in Walnüssen, Cashewkernen und Haselnüssen. Auch beinhalten Nüsse generell überdurchschnittlich viel Zink, besonders Erdnüsse sind reich an diesem essentiellen Spurenelement.

Öle und Fette

Öle wie Olivenöl und Kokosnussöl sind pflanzlich und geben dir wichtige Nährstoffe. Vegane Öle können für die Zubereitung veganer Gerichte verwendet werden. Einige vegane Öle, wie z. B. Olivenöl, sind auch gesund für das Herz-Kreislauf-System.

Pilze

Auch Pilze können den Körper bei veganer Ernährung mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Vor allem Pilze enthalten viele B-Vitamine, Mineralstoffe wie Kalium und Phosphor und wichtige Spurenelemente wie Selen. Im Vergleich zu herkömmlichen Fleischprodukten haben Pilze außerdem die gleiche Menge an Eiweiß.

Pilze können deinen Vitamin-D-Haushalt verbessern

Wusstest du, dass Champignons und Shiitake-Pilze, die man dem Sonnenlicht aussetzt, Vitamin D anreichern können und somit eine hervorragende Quelle des Sonnenvitamins bei veganer Ernährung darstellen? Es handelt sich dabei um Vitamin D2, den Vorläufer von Vitamit D3, welcher zwar im Blut nur einige Tage vorhandenbleibt, dennoch kann man in der warmen Jahreszeit selbstverständlich Pilze in der Sonne trocknen und diese dann im Winter verzehren und vegan lebende Menschen damit zusätzlich beim Vitamin D-Haushalt unterstützen.

Algen

Heute sind uns 40000 Algenarten bekannt, von denen ca. 160 in der Küche verwendet werden und prädestiniert bei veganer Ernährung sind.

Die bekanntesten Algenarten sind:

  • Nori
  • Kombu
  • Wakamé
  • Hijiki
  • Dulse

Omega-3-Fettsäuren aus Algen sind die besseren

Algen enthalten Kalzium, Magnesium, Kalium, Zink, Selen und Eisen in recht hohen Konzentrationen und eignen sich somit sehr gut für Veganer als Ersatz zu Fisch. Zusätzlich sind sie Quellen für Vitamine A, C, E, Niacin und Folsäure, also eignen sich hervorragend für die Unterstützung von Augen, Nerven, Gehirn sowie Haut, Haaren und Nägeln. Algenöl ist auch ein beliebtes Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel alternativ zu Fischöl, auf welches man getrost verzichten kann.

Um die vegane Ernährung abzurunden, können auch vegane Ersatzprodukte wie vegane Käsesorten und veganes Fleisch in den Speiseplan integriert werden. Diese veganen Alternativen ersetzen jedoch nicht eine ausgewogene vegane Ernährung auf der Basis von frischer Pflanzen. Wenn Sie sich also vegan ernähren wollen, ist es wichtig, den Bedarf Ihres Körpers mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von Vollwertkost und nehmen Sie eine Vielzahl von veganen Produkten in Ihre Ernährung auf. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass die vegane Lebensweise alle Ihre Stoffwechselbedürfnisse erfüllt, ohne dass es zu Ernährungsdefiziten kommt!

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass bei einer veganen Ernährung mit der richtigen Auswahl an veganen Produkten gesund und nahrhaft sein kann. Eine pflanzliche Ernährung hat eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, erfordert aber eine sorgfältige Planung und Ernährungskenntnisse, um sicherzustellen, dass alle Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden. Da es heute so viele vegane Optionen gibt, wird es immer einfacher, zum Veganismus zu wechseln!

Wie bekomme ich Vitamin B12 als Veganer?

Wennn man Fleisch und Eier aus seiner Ernährung verbannt, kann sich ein Vitamin B12- Mangel ergeben. Vitamin B12 ist ein wichtiger Nährstoff für Veganer, die mit ihrer täglichen Ernährung möglicherweise nicht genug davon aufnehmen. Glücklicherweise gibt es viele vegane B12-Quellen, die helfen können, den täglichen Bedarf zu decken, z. B. angereicherte Pflanzenmilch, Nährhefe und angereicherte Frühstücksflocken. Unter diesen veganen B12-Quellen gibt es jedoch einige, die sich als die besten und zuverlässigsten erweisen. Die vielleicht beliebteste Wahl zur Erhöhung des Vitamin-B12-Spiegels ist ein Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten oder Spritzen; diese enthalten in der Regel die beste Form von B12 für die Aufnahme im Körper. Außerdem sind bestimmte Pilze dafür bekannt, dass sie hohe Mengen dieses lebenswichtigen Vitamins enthalten – eine gute Option für alle, die einen zusätzlichen Schub aus einer natürlichen Nahrungsquelle erhalten möchten!

B12 durch Pflanzenmilch

Wenn es um vegane Quellen für Vitamin B12 geht, sind angereicherte Pflanzenmilchprodukte eine der besten Optionen. Diese Milch wird aus Nüssen, Samen, Getreide oder Hülsenfrüchten hergestellt und ist oft mit B12 sowie anderen wichtigen Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D angereichert. Zu den beliebtesten veganen Pflanzenmilchprodukten gehören Sojamilch, Mandelmilch und Reismilch. Diese veganen Milchsorten können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden, von Smoothies bis hin zu Backwaren.

Nährhefe ist ein B12 Geheimtipp

Nährhefe ist eine weitere vegane Quelle für Vitamin B12. Nährhefe wird aus einem auf Melasse gezüchteten Einzeller hergestellt und enthält alle neun essenziellen Aminosäuren sowie B12. Sie hat einen nussigen, käsigen Geschmack und eignet sich hervorragend zum Verfeinern von veganen Gerichten oder veganen Käsesaucen. Sie können die Nährhefe auch über Salate, Suppen oder Pizza streuen, um einen zusätzlichen Geschmacks- und Nährstoffschub zu erhalten

B12 im Müsli

Angereicherte Frühstückscerealien schließlich sind eine vegane Vitamin-B12-Quelle, die zu jeder Tageszeit genossen werden kann. Viele vegane Frühstückszerealien sind mit B12 angereichert und bieten so eine bequeme Möglichkeit, die tägliche Zufuhr dieses wichtigen Nährstoffs zu gewährleisten. Zum Beispiel können Haferflocken, Granola oder vegane Müsliriegel eine gute vegane Quelle für B12 sein.

Dies sind nur einige der veganen Optionen, die es gibt, wenn es um die Frage geht: Was essen Veganer? Es gibt heute eine Fülle veganer Lebensmittel, von köstlichen pflanzlichen Proteinen bis hin zu Pflanzenmilch ist nicht nur eine gute Quelle für veganes B12, sondern enthält auch andere wichtige Nährstoffe wie Kalzium und Vitamin D. Aus diesem Grund ist sie eine gute Wahl für alle, die eine veganfreundliche Quelle für diese Nährstoffe suchen. Pflanzenmilch ist außerdem in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen und Konsistenzen erhältlich, was sie zu einer vielseitigen Ergänzung für jede vegane Ernährung macht. Wenn Sie also auf der Suche nach einer köstlichen und nahrhaften Möglichkeit sind, Ihre tägliche Dosis B12 zu sich zu nehmen, sind Sie bei angereicherter Pflanzenmilch genau richtig!

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass vegane Vitamin B12-Quellen reichlich vorhanden sind und Veganern dabei helfen können, die empfohlenen Tagesmengen zu erhalten, die sie für eine optimale Gesundheit benötigen. Von angereicherter Pflanzenmilch über Nährhefe bis hin zu angereicherten Frühstückscerealien – vegane B12-Quellen sind leicht zu finden und schmecken auch noch lecker! Mit diesen veganen B12-Quellen muss ein veganer Lebensstil keine Kompromisse bei der Ernährung eingehen – eine gesunde vegane Ernährung ist nicht nur möglich, sondern auch sehr vorteilhaft für das allgemeine Wohlbefinden.

Werde vegan(er)!

Mit Veganismus kannst du dich gesund und abwechslungsreich ernähren und gleichzeitig die Umwelt und die Tiere schützen. Das Angebot an pflanzlichen Lebensmitteln ist riesig und vegane Rezepte können alle Geschmäcker abdecken. Mit veganen Lebensmitteln, veganen Nahrungsergänzungsmitteln oder mit B12 angereicherten veganen Lebensmitteln können Veganer sicherstellen, dass ihr Körper genügend Nährstoffe erhält, um gesund zu bleiben. Warum also nicht noch heute den Veganismus ausprobieren? Du wirst überrascht sein, welche köstlichen Möglichkeiten es gibt!

Vielen Dank, dass du unseren Artikel zu veganer Ernährung gelesen haben – was essen Veganer? 12 pflanzliche Lebensmittel für die gesunde, vegane Ernährung. Wir hoffen, dass diese Informationen hilfreich waren, um den Veganismus zu verstehen und sicherzustellen, dass du dich als Veganer ausgewogen ernähren. Wir wünschen dir alles Gute auf deinem veganen oder veganer werdenden Weg!

Quellen:

Vegan Society (2020). What Is a vegan diet? https://www.vegansociety.com/go-vegan/definition-veganism

WebMD (2019). 12 Plant Foods That Are High in Iron. https://www.webmd.com/women/guide/12-plant-foods-that-are-high-in-iron#2

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Simon O.

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