Zink - lebenswichtiges Spurenelement
Zink ist ein essentielles Spurenelement, das für den menschlichen Körper lebenswichtig ist!
Es findet sich in Haut, Haaren, Augen, Leber und Knochen sowie in den männlichen Fortpflanzungsorganen.
Jedoch kann Zink nicht vom Körper selbst hergestellt und auch nur in geringen Mengen von ihm gespeichert werden, weshalb es sehr wichtig ist, für eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung zu sorgen.
Welche Aufgaben hat Zink im Körper?
Zink ist DAS Spurenelement für unser Immunsystem und für dieses unentbehrlich!
Zink ist unter anderem wichtig für die Zellteilung, die Wundheilung, die Bindung freier Radikale, die Senkung des Blutzuckerspiegels, die Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff), den Sauerstoff- und Kohlendioxidtransport im Blut, die Hormonbildung und die Bildung von Spermien.
Es ist auch Bestandteil vieler Enzyme und damit an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Ohne Zink würden diese Prozesse nicht ablaufen oder unterbrochen werden.
Zink hilft auch bei der Entgiftung des Körpers und der Ausleitung von Quecksilber.
1. Zink unterstützt das Immunsystem
Zink spielt eine wichtige Rolle für das Funktionieren des Immunsystems. Es reguliert und unterstützt nachweislich eine gesunde Immunantwort und schützt vor Infektionen und Krankheiten.
Erstens ist Zink ein wesentlicher Bestandteil vieler Proteine in unserem Körper, einschließlich derer, die am Immunsystem beteiligt sind. Zink trägt hier zur Produktion von Zytokinen bei – Proteine, die für die Regulierung des Immunsystems wichtig sind.
Zweitens hat Zink eine direkte Wirkung auf unsere T-Lymphozyten – weiße Blutkörperchen, die eine wichtige Rolle bei der Abwehr von Krankheiten und Infektionen spielen. Zink hilft diesen Zellen, sich zu teilen und zu differenzieren, damit sie eindringende Krankheitserreger abwehren können.
2. Zink trägt zur Zellteilung bei
Zink ist ein wesentliches Spurenelement für die Zellteilung, da es dazu beiträgt, die Integrität der Zellmembran zu erhalten. Es spielt auch eine Rolle bei der DNA-Replikation und -Reparatur und ermöglicht es den Zellen, sich zu teilen und richtig zu wachsen. Zink ist auch an der Transkription und Translation beteiligt, die wichtige Teile des Zellzyklus sind und für eine erfolgreiche Vervielfältigung benötigt werden.
Weil Zink ein wichtiges Element der Zellteilung ist, sind brüchige Nägel, Haarausfall und schuppige Haut ein Zeichen für einen nicht gedeckten Zinkbedarf.
3. Zink hilft bei der Wundheilung
Zink hilft bei der Wundheilung auf viele verschiedene Arten. Zunächst einmal hilft es, die Entzündungsreaktionen während des Heilungsprozesses zu regulieren und die Produktion von Kollagen, einem wichtigen Strukturprotein im Körper, anzuregen. Schließlich unterstützt Zink die Granulation von Wunden und erhöht die Geschwindigkeit, mit der neues Gewebe gebildet wird.
4. Zink ist ein wichtiges Antioxidans
Zink ist ein wichtiges Antioxidans, das dazu beiträgt, freie Radikale zu neutralisieren, dies sind Moleküle, die die Zellen und DNA schädigen können.
Hierbei bindet es sich an die Molekularstruktur des freien Radikals, verändert seine Form und macht es weniger reaktionsfähig. Das sorgt dafür, dass die Zellen vor den oxidativen Schäden, die diese Moleküle verursachen, geschützt werden.
5. Zink reguliert den Blutzuckerspiegel
Zink ist wichtig für die Regulierung des Blutzuckerspiegels im Körper. Es trägt dazu bei, Glukose abzubauen und als Glykogen in den Muskeln und der Leber zu speichern. Außerdem hilft Zink bei der Produktion von Insulin, das eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Aufnahme von Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen spielt, damit sie als Energie genutzt werden kann.
6. Zink ist wichtig für die Bildung von Hämoglobin
Zink spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Hämoglobin, einem Eiweißmolekül in den roten Blutkörperchen, das den Sauerstoff durch den Körper transportiert. Zink trägt zur Aktivierung von Vitamin B6 bei, das für die Synthese von Pyridoxalphosphat (PLP), einem wichtigen Bestandteil von Hämoglobin, erforderlich ist. PLP ist an der Umwandlung von Eisen aus der Nahrung in die für das Hämoglobin benötigte Form beteiligt.
Zink steigert auch die Produktion roter Blutkörperchen und trägt zur Verringerung der Anämie bei, die häufig durch Zinkmangel verursacht wird. Dies geschieht, indem es die Aufnahme von Eisen aus dem Darm unterstützt, das dann in Hämoglobin umgewandelt wird.
7. Zink ist wichtig für die Produktion von Hormonen
Zink ist wichtig für die Produktion vieler Hormone und anderer wichtiger Chemikalien im Körper. Es ist ein wesentliches Spurenelement für die Hormonproduktion, da es zur Regulierung der Genexpression beiträgt und die Synthese von Proteinen erleichtert, die an den Hormonsignalwegen beteiligt sind. Darüber hinaus ist Zink für die Modifizierung von Hormonvorläufern erforderlich, damit diese verstoffwechselt werden können.
8. Zink ist wichtig für die Bildung von Spermien
Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Spermien, da es hilft, mehrere wichtige Prozesse zu regulieren, die bei der Spermienproduktion zum Einsatz kommen. Es trägt dazu bei, die DNA der Spermien zu schützen, damit sie unbeschadet durch das Fortpflanzungssystem wandern können. Auch für die Beweglichkeit der Spermien ist Zink von Bedeutung, da es dazu beiträgt, dass der Schwanz der Spermien stark genug ist, um sie voranzutreiben.
Schließlich ist Zink auch wichtig für die Erhaltung der normalen Form und Größe der Spermien, damit sie eine Eizelle befruchten können.
9. Zink unterstützt den Stoffwechsel
Zink hilft, die biochemischen Reaktionen von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu katalysieren, so dass der Körper Energie produziert. Zudem sorgt Zink für eine bessere Aufnahme von anderen Vitaminen und Mineralien im Körper.
10. Zink hilft bei der Ausleitung von Schwermetallen
Zink ermöglicht die Synthese des metallbindenden Proteins Metallothionein, welches es dem Körper leichter macht, Schwermetalle direkt auszuscheiden. Zink transportiert dieses Protein, an das sich die giftigen Stoffe binden durch den Körper zu den Nieren, worüber es dann ausgeschieden wird. Hierfür genügt oft schon eine zusätzliche Versorgung des Körpers mit Zink und Selen.
Wie viel Zink sollte täglich eingenommen werden?
Zink muss zwar nicht in großen Mengen, dafür aber regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden.
Der tägliche Zinkbedarf variiert laut DGE je nach Geschlecht zwischen sieben und 16 Milligramm.
Es gelten die folgenden Empfehlungen:
- Der tägliche Zinkbedarf bei Männern liegt zwischen 11 und 16 Milligramm.
- Der tägliche Zinkbedarf bei Frauen liegt zwischen 7 und 10 Milligramm.
- Während einer Schwangerschaft sowie während der Stillzeit ist der tägliche Bedarf an Zink etwas höher und liegt zwischen 7 und 14 Milligramm.
Die Schwankungen ergeben sich durch die tägliche Phytatzufuhr (mehr dazu im folgenden Abschnitt).
Das musst du als Veganer/in im Bezug auf Zink wissen:
Menschen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, benötigen in der Regel mehr Zink, da die Phytinsäure, die vor allem in Saaten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide enthalten ist, die Aufnahme von Zink hemmt, indem es Zink bindet, wodurch der Körper nicht mehr genügend von dem Spurenelement zur Verfügung hat.
So ergibt sich für diese Gruppe ein Richtwert von 14 – 16 mg Zink pro Tag für Männer und
8 – 10 mg Zink pro Tag für Frauen, je nachdem wie viel unfermentierte, ungekeimte Lebensmittel gegessen werden.
Aber auch die Milchtrinker sollten genug Zink zu sich nehmen, da das in der Milch enthaltene Casein sowie die hohe Menge an Calcium und Phosphat die Zinkaufnahme ebenfalls behindern.
8 Anzeichen für einen Zinkmangel:
- Beeinträchtigung des Immunsystems
- Schlechte Wundheilung
- Haarausfall und brüchige Fingernägel
- Hautprobleme wie Ekzeme oder Akne
- Ständige Müdigkeit, Konzentrations- und Antriebsschwäche
- Wachstumsstörungen bei Kindern und Jugendlichen
- Anomalien der Geschmacks- oder Geruchswahrnehmung
- Nachtblindheit
Ursachen für einen Zinkmangel:
Ein Zinkmangel kann viele Ursachen haben. So können auch Menschen, die bereits einen gesunden Lebensstil pflegen, an einem solchen leiden. Im folgenden sind einige der Ursachen aufgelistet:
- Zu wenig zinkhaltige Lebensmittel: Vor allem Veganer und Vegetarier sollten auf eine regelmäßige und wohl dosierte Einnahme von Zink achten. Denn neben der geringeren Menge an Zink in pflanzlichen Lebensmitteln gegenüber tierischen, findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln vermehrt Phytinsäure, die die Zinkaufnahme hemmt.
- Leistungssportler benötigen mehr Zink, da die Muskeln stark beansprucht werden und durch die erhöhte Anstrengung ein Teil des Spurenelements über den Schweiß verloren geht.
- Bei übermäßigem Stress schalten die Synapsen auf Hochleistung. Damit die Verbindungen im Gehirn, während dieser Zeit, die korrekten Befehle weitergeben, benötigt der Körper Zink. So ist es nicht verwunderlich, dass bei einer zu hohen Belastung der Zinkspiegel schnell absinkt, was auch die allgemeine Belastbarkeit sinken lässt.
- Während einer Magen-Darm-Erkrankung kommt es, vor allem bei Durchfällen, schnell zu einem Verlust an wichtigen Spurenelementen und Mineralstoffen. Im Bezug auf Zink ist dies doppelt schlecht, da das Spurenelement einerseits verloren geht, der Körper dieses durch die vorherrschenden Entzündungen im Magen-Darm-Trakt schlechter aufnehmen kann.
- Auch Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, sollten auf eine ausreichende Zufuhr an Zink sorgen, da der Darm dieses nicht verwerten kann.
- Wer seine Kalzium-Zufuhr erhöht, sollte auch seinen Zink-Haushalt beobachten, da Kalzium die Aufnahme von Zink beeinträchtigen kann.
Da sich nur ein sehr kleiner Teil des im Körper vorhandenen Zinks im Blut befindet, der Rest wird in Muskeln und Knochen gespeichert, lässt sich ein Zinkmangel nur schwer messen. Daher sollte man bei einem Verdacht auf Zinkmangel einfach für einen gewissen Zeitraum, am Besten in Absprache mit dem Hausarzt, die tägliche Zufuhr an Zink erhöhen. Verbessert sich danach der Zustand, lag wahrscheinlich ein Zinkmangel vor. Kommt es zu keiner Verbesserung, sollte weiter nach der Ursache geschaut werden.
Kann ich Zink überdosieren?
Zu einer Überdosierung an Zink kommt es normalerweise nur dann, wenn man den Nährstoff in großen Mengen über einen längeren Zeitraum einnimmt.
Was ist eine Zinkvergiftung?
Von einer Zinkvergiftung spricht man, wenn ein schwerer Fall von Zink Überdosierung vorliegt. Hierbei muss der Zinkspiegel jedoch sehr hoch sein (200 – 400 mg), daher kommt dies eher selten vor, am ehesten betrifft diese Form Schweißarbeiter, die während der Arbeit keine Atemschutzmaske tragen. Eine Zinkvergiftung äußert sich durch hohes Fieber, Schüttelfrost, Unwohlsein und Kopfschmerzen.
In welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten?
Zink ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Austern, Rind-, Schweine- und Hühnerfleisch enthalten. Aber auch Vegetarier und Veganer finden viele gute Zinkquellen, wie zum Beispiel Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Hierbei ist zu beachten, dass Zink in pflanzlichen Lebensmitteln meist an Phytinsäure gebunden ist, die die Aufnahme des Spurenelementes hemmt. Daher sollte darauf geachtet werden, dass eine ausreichende Menge an Zink aufgenommen wird.
Kürbiskerne
8 mg/ 100 g
Spinat
7,4 mg/ 100 g
Sesamsamen
7,5 mg/ 100 g
Linsen
7 mg/ 100 g
Joghurt oder Kefir
5 mg/ 100 g
Cashewnüsse
5 mg/ 100 g
Quinoa, gekocht und roh
3 mg/ 100 g
Weizenkeime, geröstet
10 - 12 mg/ 100 g
Kichererbsen, gekocht und roh
2 - 3 mg/ 100 g
Hanfsamen
7 mg/ 100 g
Haferflocken
3,5 mg/ 100 g
Sonnen-blumenkerne
5,5 mg/ 100 g
Ist es notwendig, Zink zu supplementieren?
Im Prinzip braucht der Körper kein zusätzliches Zink, wenn er mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung versorgt wird. Trotzdem sollten gerade Veganer und Vegetarier darauf achten, dem Körper genügend Zink zuzuführen, was mit Hilfe von Supplementen leicht erfolgen kann. Auch für Menschen, die unter einem akuten Zinkmangel leiden, ist es sinnvoll, zusätzliches Zink durch Supplemente einzunehmen, zumindest zeitweise.
Schau dir auch gerne das Video zu Zink an:
Das Video beschreibt Zink sehr gut mit folgenden Punkten:
Ein Zinkmangel ist schwer festzustellen, da es viele Symptome gibt, die fehlinterpretiert werden können.
Zink hat viele wichtige Aufgaben im Körper:
- Hormonhaushalt
- Fruchtbarkeit
- Haut, Haare, Nägel
- Wundheilung
- Immunsystem insbes. Bildung weißer Blutkörperchen
- Leistungsfähigkeit – University of Texas
- Konzentrationsfähigkeit
- hilft bei Nervenschwäche, Depression, Magersucht
Zink kann helfen, eine Erkältung schneller wieder loszuwerden. Es wirkt entzündungshemmend und kann vorbeugend wirken bei Autoimmunerkrankungen.
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